등산을 자주하는 사람에게 필수적인 영양소와 건강기능식품 추천
등산을 자주하는 사람에게 필수적인 영양소와 건강기능식품 추천
등산은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.
하지만 장시간 걷거나 가파른 길을 오르내리는 등산은 체력 소모가 크고 관절과 근육에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 적절한 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 특히 등산을 자주하는 사람이라면 근력 유지, 에너지 보충, 관절 보호, 피로 회복 등을 위한 건강기능식품(건기식) 섭취가 필수적입니다.
이번 글에서는 등산을 즐기는 사람들이 꼭 챙겨야 할 필수 영양소와 추천 건강기능식품을 소개하겠습니다.
등산을 하는 사람이 꼭 챙겨야 할 필수 영양소
단백질
등산은 장시간 동안 지속되는 운동이기 때문에 근육의 손상을 막고 회복을 돕기 위해 단백질 섭취가 중요합니다. 특히 등산 후 근육이 피로해지기 쉬운데, 충분한 단백질을 섭취하면 근육 회복이 빨라지고 피로도 감소합니다.
단백질 보충제 (웨이프로틴, 식물성 단백질 등)
운동 후 빠른 흡수를 위해 유청 단백질(Whey Protein)이나 식물성 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움을 줍니다.
BCAA(분지쇄아미노산): 근육 손상을 줄이고 피로를 줄이는 데 효과적입니다.
비타민 B군
비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
등산 중 체력 소모가 심한 만큼 비타민 B군을 충분히 섭취하면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.
비타민 B 콤플렉스: B1, B2, B6, B12 등이 포함된 종합 비타민제를 섭취하면 피로 회복과 에너지 대사에 도움이 됩니다.
마그네슘
마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 중요한 미네랄로, 근육 경련을 예방하고 피로 회복을 돕습니다. 등산 후 근육통이나 피로감을 줄이기 위해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 보충제: 특히 구연산 마그네슘(마그네슘 시트레이트)은 흡수율이 높아 효과적입니다.
오메가-3 지방산
등산을 자주하면 무릎과 발목 등 관절에 많은 부담이 가게 됩니다.
오메가-3 지방산은 항염 작용이 뛰어나 관절 보호에 도움을 주며, 혈액순환을 원활하게 하여 근육 피로 회복에도 효과적입니다.
오메가-3 캡슐(생선유, 크릴오일 등): 하루 1~2g 정도 섭취하면 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
글루코사민 & 콘드로이틴
등산을 자주하면 무릎 연골이 닳아 통증이 생길 수 있습니다. 글루코사민과 콘드로이틴은 관절 연골을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
글루코사민 & 콘드로이틴 복합제: 관절이 약한 사람에게 특히 추천합니다.
철분
등산을 하면 많은 에너지가 필요하기 때문에 철분이 부족하면 쉽게 피로해질 수 있습니다. 특히 여성 등산가나 채식주의자라면 철분 섭취가 더욱 중요합니다.
철분제(헴철, 킬레이트 철분): 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
비타민 D
비타민 D는 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소입니다. 햇볕을 많이 쬐는 등산을 하더라도 겨울철이나 실내 생활이 많은 경우 부족할 수 있습니다.
비타민 D3 보충제(2000~5000 IU 권장)
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10(CoQ10)은 세포 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 하며, 항산화 효과도 뛰어납니다. 등산 후 피로감을 줄이고 회복을 돕기 위해 섭취하면 좋습니다.
코엔자임 Q10(유비퀴놀 형태 추천)
프로바이오틱스
장 건강이 좋지 않으면 영양소 흡수율이 떨어지기 때문에 면역력이 약해지고 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 소화력을 높이고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
유산균(프로바이오틱스): 프리바이오틱스와 함께 섭취하면 더 효과적입니다.
- 유산균에 민감한 분은, 오히려 해당 유산균주에 알레르기가 있어 장트러블이 생기는 경우가 많다고 하니, 자신에게 맞는 유산균주를 찾는것이 중요하며
등산가기 며칠전에 미리 먹으며 평소에 관리 하시길 권장 드립니다.
전해질 보충제
등산을 하면 땀을 많이 흘리게 되는데, 이때 생수만 먹게되면 전해질이 부족해져 근육 경련이나 피로감이 심해질 수 있습니다. 특히 여름철 등산 시 전해질 보충이 필수적입니다.
전해질 보충제(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 포함): 운동 후 섭취하면 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
-이온 음료이외에도 인터넷이나 약국에 알약 타입으로 쉽게 구할 수 있습니다.
등산을 자주하는 사람들은 체력 유지와 피로 회복을 위해 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
특히 단백질, 비타민 B군, 마그네슘, 오메가-3, 글루코사민 등은 등산을 하는 사람들에게 꼭 필요한 필수 영양소입니다.
건강기능식품을 적절히 활용하면 근육과 관절을 보호하고, 등산 후 빠르게 회복할 수 있어 더 오랫동안 건강하게 등산을 즐길 수 있습니다.
또한 등산 스틱과 무릎 보호대 (처음에는 영향이 없다가 자주 등산을 가는 경우 본인도 모르게 누적되어 어느날 통증이 시작되는 경우가 많음) , 등산가방 (넘어질때 에어백 역할), 모자 (위에 떨어지는 이물질로 머리보호) 등 등산 장비를 적절하게 사용하여 몸을 건강하게 지키는것이 중요합니다.
자신의 건강 상태와 식습관을 고려하여 적절한 보충제를 선택하는 것이 중요하며, 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.